Menu

Urheilijan alipalautuminen on ongelma

Urheilulääkäri Harri Hakkarainen törmää vastaanotollaan jatkuvasti potilaisiin, ”joilla ei kulje”. Urheilijasta tuntuu, että lihakset ovat jumissa, unikaan ei aina tule, puhumattakaan että suorituskyky nousisi. Myös aiemmin hyvin toimineet palautumismarkkerit eli sykearvot heittelehtivät. Tunnollisesta harjoittelusta huolimatta.

Hakkaraisen mielestä ylikunto on huono termi, sillä osin se koetaan jopa positiiviseksi ilmiöksi. Sehän tarkoittaa, että onpahan ainakin tullut paiskittua töitä. Todellisuudessa urheilija on tuskin kuitenkaan harjoitellut enempää kuin ennenkään. Häneltä on vain unohtunut pari tärkeää asiaa. Ensinnäkin rasituksen jälkeinen lepo kehittää, ei itse rasitus sinänsä. Toisekseen kyse on kokonaisrasituksesta. Kun se menee yli - mistä syystä tahansa - kyse on alipalautumisesta.

- Monen urheilijan ja valmentajan ymmärrys näistä asioista on aika heikolla tasolla. Urheilijat ovat käyneet hierojalla, fysioterapeutilla, kiropraktikolla ja lääkärilläkin, mutta kokonaisuutta ei oikein ole hahmotettu, Hakkarainen sanoo.

Useat urheilijat tekevät säännöllisesti ns. ortostaattisen kokeen, eli mittaavat aamusykkeensä. Se on Hakkaraisen mukaan hyvä, mutta syke pitäisi mitata yhden, kolmen ja viiden minuutin seisomisjaksolta heräämisestä välittömän ylösnousun jälkeen. Tällöin sykkeen pitäisi hiukan laskea tai ainakin pysyä samalla tasolla. Jos se ei laske, sympaattinen hermosto eli ”taistelu- tai stressihermosto” on todennäköisesti yliherkistynyt. Eri paikkojen kuntotestit puolestaan saattavat kertoa, että aerobinen tai anaerobinen kynnys on matalampi kuin ennen. Syke ei kuitenkaan kerro kaikkea, kuten ei myöskään jatkuvasti kipeä takareisi.

Pitäisi osata miettiä, miksi takareisi kipeä. Monet urheilijat kertovat toistuvista lihaskireyksistä tai infektioista. Heidän kohdallaan voi hyvin olla, että kukaan ei ole koskaan arvioinut arjen kokonaiskuormaa. Hoitotoimenpiteet kohdistuvat kipeään paikkaan, mutta varsinainen syy saattaa jäädä selvittämättä.

- Urheilija voi olla harjoitellut ihan oikein, mutta esim. syöminen tai nukkuminen on heikosti palauttavaa, puhumattakaan että se olisi kehittävää. Aikaerosta toipuminen voi yllättää myös matkatyötä tekevän kuntoilijan. Kun siihen lisätään muut stressit ja perhe-elämän vaatimukset, kokonaisuuteen ei yksinkertaisesti enää mahdu kovaa harjoittelua. Siksi annan monelle kotitehtäväksi kokonaistilannetta selvittävän ”elämäntapapäiväkirjan”.

Junioreiden kohdalla asia pitää selittää vanhemmille. Monen on hankala käsittää ja uskoa sitä, että tietyn rajan jälkeen elimistö ei enää pysty palautumaan. ”Rasituskasautuma” näkyy alipalautumisena. Tällaisen tilan syntyminen voi kestää pitempään - kuukauden, kolme tai jopa puoli vuotta – ja vastaavasti siitä toipuminen on pitkä prosessi.

- Huippuyksilöillä on usein ”sisäänrakennettu mittari”, jonka ansiosta he pystyvät omien tuntemuksiensa pohjalta arvioimaan, mikä on heille sopiva harjoittelun teho ja määrä. Olen keskustellut kymmenien lajinsa huippujen kanssa. Esimerkiksi Jaromir Jagr, Jari Litmanen, Erki Nool ja Virpi Kuitunen ovat aina tehneet viikon kovat harjoituksensa kun ”fiilis on oikea”.

Hakkarainen muistuttaa, että esimerkiksi varusmiespalvelus voi olla monelle urheilijalle hankala paikka. Armeija nostaa huomaamatta kuormitusta, jolloin pienemmälläkin harjoituksella voi ajautua alipalautumistilaan. Toinen herkkä paikka urheilijalle on harjoittelun keventämisen ja herkistelyn aiheuttama ”open window” –tila, jonka aikana infektioherkkyys kasvaa. Tyypillisesti tämä osuu tärkeän kisan aattoon tai ajaksi.

Pitkiä vastaanottoja

Sairaudet ovat yksi tekijä sekoittamassa pakkaa. Esimerkiksi paljon julkisuudessa olleet mykoplasma tai keuhkoklamydia ovat useimmiten infektioina mainettaan lievempiä tai vaarattomampia. Mutta jos samanaikaisesti – infektiosta tietämättä – kehoa kuormitetaan rajusti, voivat immuniteetti- ja monet muut elinjärjestelmät mennä sekaisin. Elinjärjestelmien perusteellisen häiriintymisen takia (esimerkiksi jatkuvien antibioottikuurien ja puutteellisen muun ohjeistuksen vuoksi ) seurauksena voi olla palautumisongelmia, joiden hoitaminen vaatii kuukausia tai jopa vuosia. Tämän ketjureaktion selvittäminen selittää sen, miksi monet potilaat viihtyvät Hakkaraisen vastaanottohuoneessa useita kertoja ja pitkään, jopa pari tuntia. Taustalla on usein niin monimutkainen vyyhti.

Mahdollisen infektion hoitaminen ei tarkoita, että elimistön toiminnot ovat heti tasapainossa. Infektio voi olla nakertanut elimistön palautumiskykyä pidemmän aikaa. Elimistö on monimutkaisten molekyyliketjujen yhdistelmä proteiinivarastoineen ja välittäjäaineineen. Eri toiminnoista palautuminen tapahtuu levossa, pääasiassa laadukkaan yöunen aikana. Tätä palautumisprosessia voi kutsua myös anaboliaksi eli proteiinisynteesiksi.

Ihmisen elämän päivittäiset stressihetket (stressi, kuuma, kylmä, korkea ilma, koulutyö, nälkä, melu, harjoittelu) ovat kaikki kuluttavia mekanismeja, joita kutsutaan kataboliaksi eli rakenteiden kulutukseksi ja hajoamiseksi. Katabolia ja anabolia vuorottelevat meissä koko ajan, haluamme tai ei. Se on kuitenkin kehon toiminnan elinehto, jota ilman keho menee myös sekaisin. Toimintojen vähäisyyden vuoksi keho lamaantuu ja liiallisesta määrästä johtuen se joutuu alipalautumistilaan eli proteiinisynteesivajeeseen. Usein tähän pakettiin on vielä lisättävä bakteerien, viruksien, sienten ja siitepölyhiukkasten vaikutus.

Esimerkiksi hapenottokyky on satojen erilaisten proteiinirakenteiden ketjureaktio. Jos proteiinisynteesi on vajaa, huippuluokan harjoittelukaan ei johda kyvyn paranemiseen. Tai uuden tekniikan oppiminen on hidasta, koska hermostossa vaadittavien lyhyiden aminohappoketjujen uudismuodostus ”tökkii”. Kehittyminen ja palautuminen riippuvat ruoasta ja kehon varastossa olevista rakennuspalikoista kuormitusta seuraavan levon ja erityisesti unen aikana. Häiriötekijöiden myötä harjoittelusta palautuminen ja sitä kautta kehittyminen jää vajaaksi tai jopa heikkenee. Tämä on usein tilanne, kun elämässä on ”monta rautaa tulessa” ja stressitekijöitä on useita. Tällöin keho jakaa rakennuspalikoitaan useaan kohteeseen ja synnyttää kilpailutilanteen niiden riittävyydestä.

Infektio on usein jopa merkittävin proteiinisynteesin sotkija. Jos pitkittynyt (eli yli kaksi viikkoa kestänyt) infektio yllättää, siitä selviäminen nousee kehon tärkeysjärjestyksessä aivojen, hengitys- ja verenkiertoelimistön, maksan ja munuaisten jälkeen seuraavaksi asiaksi. Silloin elimistöämme ei kiinnosta urheilu- tai businesstulokset ja samanaikainen harjoittelu ei kehitä vaan paremminkin heikentää suorituskykyä.

Alipalautunut urheilija vastaanotolla on suurimpia, mutta myös mielenkiintoisimpia haasteita.

Esimerkiksi mykoplasmainfektiossa kehon voimavarat eivät enää riitä harjoittelusta palautumiseen. Alkuvaihe voi vielä sujua, sillä useimmilla meistä keho pystyy eliminoimaan infektion ilman ongelmia ja jopa ihmisen itse huomaamatta. Kaikilla immuniteetti ei toimi yhtä hyvin, minkä ohella palauttava uni voi olla heikkoa, ravinnosta puuttuu tarvittavia elementtejä tai niitä on liian vähän, harjoittelu on infektion ollessa aktiivisena kovimmillaan tai joudumme hengittämään kylmää tai epäpuhdasta ilmaa. Syitä voi olla kymmeniä, mutta idea on siinä, että mykoplasma yksistään on harvoin syypää ongelmiin. Ongelmat syntyvät siitä, että kun kehon palautumisvoimavarat eivät riitä ja samanaikainen harjoittelu alkaa heikentää palautumista ja suorituskykyä.

Alipalautumisen oireet tulevat usein esille vasta kun infektio on jo ohi. Veressä infektion tietyt vasta-aineet näkyvät kuitenkin useita kuukausia,

Mitä tehdä?

Kun urheilijan immuunijärjestelmä on saatu tasapainoon, sitä on edelleen tuettava. Se tarkoittaa esimerkiksi proteiinipitoisia aterioita ja välipaloja, luonnon antibiootteja eli marjoja päivittäin, säännöllistä vitamiinien nauttimista ja mahdollisesti muitakin ravintolisävalmisteita.

Myös unen laatuun on kiinnitettävä huomiota. Hyvä unihygienia merkitsee sitä, että 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa on rentouttavaa tekemistä eikä enää psyykkistä tai fyysistä kuormitusta aiheuttavaa. Tietokone ja puhelin kannattaa laittaa sivuun viimeiseksi tunniksi ennen nukkumaanmenoa, Makuuhuoneen tulee olla viileä (19-20 astetta), pimeä ja äänetön. Jos nämä keinot eivät auta, nukahtamislääkkeitäkin voi kokeilla.

Proteiinien ohella myös kehon rautavarastot on tärkeää pitää kunnossa. Kaikkinainen elämän säännöllisyys tukee ”hermostollista ja hormonaalista biologista kelloa”. Palauttavat harjoitteet, rentouttavat harrastukset ja ylimääräisen stressin välttäminen ovat palautumisen tukipilareita

Alipalautumistilasta kärsivän urheilijan harjoittelu on aluksi varovaista. Ensin panostetaan aerobiseen eli maitohapottomaan harjoitteluun ja voimaan matalilla sykkeillä. Sykkeen tulee kuitenkin vaihdella jonkin verran, jotta junnaava ”stand by -tila” saadaan pois päältä. Rutiineista poikkeavat harjoitteet (juoksu, sauvakävely, sauvarinne/ -maasto, uinti ja vesijuoksu, pyöräily, rullahiihto) rikkovatkin kehon sympaattisen hermoston jumia sopivalla tavalla.

Voimaharjoittelussa tavoitteena on lajin kannalta riittävän maksimi- ja perusvoimatason saavuttaminen – ei enempää kuin on tarve omassa lajissa. Sarjoissa vasta viimeiset 2-3 toistoa ovat haastavia ja palautumisen sarjojen välillä on oltava huolellista. Viikkorytmityksessä erilaisia harjoituksia jaetaan tasaisesti koko viikolle. Yksilölliset erot sopivassa harjoittelussa ovat kuitenkin huomattavia.

- Alipalautunut urheilija vastaanotolla on suurimpia, mutta myös mielenkiintoisimpia haasteita. Ensin kulutamme aikaa tilanteen selvittelyyn ja seuraavaksi laadimme kuntouttavan ohjelman. Sen etenemistä seurataan ja lopulta urheilija voi – uusin ohjein – aloittaa normaalin harjoittelun. Asia kuulostaa näin paperilla helpolta, mutta käytännössä aikaa kuluu usein kuukausia tai jopa vuosia. Yhteiset istunnotkin ovat pitkiä, sillä urheilijan on ymmärrettävä, mistä on kyse. Se ja oikeiden harjoitustapojen opastaminen voi kestää tunteja.

Hakkarainen peräänkuuluttaakin kärsivällisyyttä. Poppakonsteja ei ole ja turhat antibiootit tai pelkät lääkehoidot purevat äärimmäisen harvoin. Kyse on kokonaisuuden hallinnasta.

Esko Heikkinen